Тренировка лесенкой. Идеальный вариант тренировки красивого и сильного тела. Общие сведения и рекомендации.
Здравствуйте, меня зовут Александр Зубков и, на данный момент, я тренер по тяжелой атлетике. Хочу рассказать вам о тренировке, которая помогла мне приобрести желаемую форму. Но сначала небольшое вступление...
Я уже 8 лет занимаюсь спортом. Начинал с турников и брусьев (в современной интерпретации меня назвали бы “Турникменом”), затем стал ходить в тренажерный зал, так как цены на силовые тренажеры не позволяли приобрести их себе домой. К спорту меня подтолкнула одна телевизионная передача. Дело в том, что я был довольно тучным, однако никогда не давал себя в обиду, и никому не позволял над собой смеяться.
Первые тренировки давались с огромным трудом. Мозоли на руках болели, ещё больше меня убивало, что соседская девочка подтянулась на порядок больше раз чем я (тогда я мог подтянуться 3 раза).
Я начал с того, что придумал для себя план тренировок. Одно из интересных упражнений, которое я использовал, было толкание руками вверх металлических детских качелей, их построил для нас с сестрой дедушка.
Поначалу было очень тяжело. Однако уже через месяц стал виден результат: Самочувствие улучшилось, наблюдалась положительная динамика , кожа на руках огрубела, и мозоли уже не чувствовались. Заниматься я начал в июне. С 3 к концу лета я подтягивался уже 9. Я сильно похудел.
На этом мои тренировки не прекратились. Рядом находился магазин тренажеров, где всегда можно было проконсультироваться с продавцом о типах тренировок. Я решил записаться в спортивную секцию. Выбор пал на греко-римскую борьбу. Там меня впервые познакомили с понятием выполнения упражнения “лесенкой”.
Лесенка - это способ выполнения упражнения, когда каждый следующий подход делаешь на заданное число раз больше чем предыдущий, а добравшись до верхней ступеньки, с таким же интервалом опускаешься вниз (Я бы рекомендовал повторять верхнею ступеньку).
Например: Отжимаюсь 1 раз, отдыхаю, затем 3 раза, отдых, 5 раз, отдых, 7 раз и так далее. Дойдя до 21, начинаю уменьшать число повторений в подходе на величину интервала(т.е. на 2) 19 раз, 17 раз и так пока снова не дойду до 1. Казалось бы, простое упражнение, но давайте посчитаем суммарное число ваших отжиманий: 121+121=242 отжимания! По своему опыту скажу, что это займёт около 20-25 минут. А давайте уменьшим интервал до 1, получаем… 231+231=462 повторения. Если вы считаете это нереальным, попробуйте сами. Например, выберите интервал 1, а верхнею ступеньку 10. Получаем 110 раз, и поверьте, это не так сложно как кажется. Собственно в этом и заключается преимущество выполнения упражнения лесенкой: Большее суммарное число повторений.
Что дали такие занятия мне. За год занятий я увеличил число максимальных повторений на турнике с 16 до 25, отжиманий на брусьях с 18 до 38 и вдобавок мышцы из-за большого числа повторений практически не устают и восстанавливаются очень быстро.
Дорогие друзья, советую выбирать верхнюю ступеньку лестницы так, чтобы вы с трудом доделывали последние повторения. Для достижения хороших результатов пользуйтесь правилом известным с бодибилдинга:” медленно вниз и активно вверх” т.е. удерживайте свой вес на руках при опускании ( не отдавайте туловище во власть гравитации) и активным( но не рывковым) движением поднимаемся вверх.
Уважаемые читатели, любите здоровый образ жизни, занимайтесь собой, растите в себе чемпионов! Спасибо за внимание.
